運動が健康に良い理由

健康的な生活を送るためには運動が大切なのは、誰でも知っていますよね！

具体的に運動にはどの様な効果があるのか、なぜ必要なのか参考にしてください！

なるべく、生活の中に運動を取り入れましょう。
例えば、エスカレータを使わずに階段を使う、近いところは歩いていくなどです。

私も、歩いて行けるところは、車を使わずになるべく歩くようにしています。
日々の心がけ次第で、随分変わるものです、健康寿命を延ばすことにも繋がります。
動けなくなってからでは、遅いので将来の為にも、今から少しずつでも頑張りましょう。

生活習慣病予防のための運動

　運動は、肥満を予防して改善します、血糖値や血圧、中性脂肪を気にしてる方の身体を良い状態に保つ効果があり、糖尿病や高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防を図ると言われてます。

高齢者はとくに運動が必要

年を重ねると体が弱っていくことは自然の節理、若返る方はいませんよね。

　年とともに「筋力の低下、体重が減る、歩くスピードが遅くなる、活動量が低くなる、疲れが取れない」など3つ以上がみられる場合をフレイルといいます。

　フレイルを感じたら、そのままにしておく事は身体機能障害を生じ、介護が必要となる危険性があります。

フレイルの状態を感じたら適切な処置（運動など）を行うことで健康な状態へと改善し、健康寿命を延ばすことに繋がります。

運動の効果

血液循環がよくなる

　血圧やコレステロールレベルを正常化するのに役立ちます。

　運動は心臓や血管の健康を促進し、循環系の機能を向上させます。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）は心臓の負担を軽減させ、血圧をコントロールし、動脈硬化を予防するお手伝いとなります。

高血圧・高血糖の予防や改善

　運動することにより血流が良くなり血圧を下げる効果が得られて、高血圧症が改善されと言われてます。
　インスリン抵抗性が良くなり、血管機能が改善されて血糖値の低下につながります。

　運動によって筋肉がブドウ糖を効率よく利用して、血糖値の上昇を抑制する働きがあると言われてます。

筋力を増す

　筋力トレーニングやストッレチによって、身体の筋力や柔軟性が高くなり、筋肉の増加につながり、膝痛や腰痛などのトラブルが改善する可能性が高まります。
　さらに、転倒などのケガの予防にもなります。

体重コントロールに有効

　運動はカロリー消費を促進し、体重コントロールの役に立ちます。運動によって筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質を作ることができます。

　有酸素運動を行い、習慣的に継続することで、エネルギー消費を増加させて体脂肪を減少させて肥満やメタボリックシンドロームの予防、ダイエットに効果的と言われます。

免疫機能の強化

　　皮膚や筋肉の収縮より、血液やリンパ液の流れがよくなって、酸素や栄養が体のすみずみまで行き渡ります。そのことにより全身の細胞が活性化する働きがあります。

　さらに、体内をパトロール中の免疫細胞もすばやく移動できるため、外敵を発見しやすくなります。 運動によって体温が上がると、免疫細胞のパワーがアップにつながり感染症や炎症性疾患に対する抵抗力を高めるのに役立ちます。

　しかし、気を付けなくてはならないのは、何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」というように、オーバートレーニングは、身体にとっての大きなストレスにより、活性酸素が増え免疫機能を低下させてしまいます。

骨量減少を防止、転倒リスクの低減

　抵抗運動により骨密度を向上させ骨の健康をサポートします。骨粗鬆症などの予防になり、骨折のリスクを軽減させます。

　さらに柔軟性を高めておけば、骨と筋肉の距離を保ち、関節の運動性を確保して、怪我の予防につながります。

睡眠障害を改善

　運動習慣がある人には不眠が少ないこと言われてます。運動を習慣的に続けることで睡眠の維持に効果的です。さらに、寝付きがよくなるのと深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるようになります。

　運動は質の高い睡眠を促進し、よりリフレッシュされた状態で目覚めることができます。

心理的緊張を緩和してストレスの低減

　運動をすることで、交感神経が活動する時間が長くなりポジティブになりやすいということが言われてます。

　また、運動により、ストレスを解消させるためのホルモン（セロトニンやエンドルフィン）が分泌されるので、心を安定化させる働きがあると言われてます。

　さらに、一定のリズムを繰り返す運動（ウォーキングなど）は、自律神経を整えてくれると言われています。

生活機能レベルの低下（フレイル）の予防

　身体の弱さや機能の低下、耐久力の減少、活動制限さらに、怪我や損傷に対して脆弱であり、通常よりも体力や機能が低下する可能性が高い状態をフレイルと言います。運動によりフレイルの改善が見込まれます。

　運動より血流が改善されて循環がよくなると、栄養と酸素が行き渡り細胞の生まれ変わりも活発になり内臓の働きもよくなります。
食欲増進も期待でき、気分の安定にもつながります。

認知症の低減

　週に2~3回以上、30分以上主に歩くことがすすめられます。
週3回以上30分以上の運動を行った人は、認知機能が低下する者が少なくなることが分かっています、高齢者の認知症の発症を減少させていると言われてます。

　運動は脳の健康を支援し、記憶力や学習能力、注意力を促進し認知機能や注意力を向上させることが分かっています。老化に伴う認知症のリスクを軽減する効果もあります。

健康でいるために、どの様な運動がいいの？

有酸素運動（有酸素エクササイズ）

有酸素運動は 、心肺機能を向上させるための運動です。継続的な運動で、心拍数が上昇し、酸素摂取量が増えることによってエネルギーが生成され肥満解消や、血中脂質、血圧、血糖値の改善の効果が期待されます。

有酸素運動の例には、歩行、ジョギング、自転車、水泳、エアロビクスなどがあります。

有酸素運動は体重の管理、心臓血管系、心肺機能の向上や、骨に刺激を与えて骨粗しょう症の予防健康促進に役立ちます。

筋力トレーニング（抵抗運動）

筋力トレーニングは 、筋肉の強化や体力の向上を取り組むための運動です。

筋力の向上、筋肉量の増大を図り、加齢や運動器疾患によって低下する筋力・筋肉量の維持・改善を行うことができます。

日常生活を送るうえで重要となる歩行や、立位・座位などの姿勢保持能力、物の操作を行うのに必要な筋肉を鍛えることができます。

柔軟性とストレッチング運動

柔軟性とストレッチング運動は、関節の可動域を向上させるための運動です。

ヨガやピラティスなどのプログラムも含まれます。

身体の柔軟性を高めて筋肉の距離を保ち、関節の運動性を確保します。

怪我の予防として運動前に準備運動として行うことや、筋肉の疲労回復を促すために運動後の整理運動としても活用されています。

血行が良くなり、リラクゼーション効果もあります。

健康的な運動の注意点

個人の健康状態を考慮

健康状態や体調に合わせて運動を選ぶ事、医師の指導を受けることも大切です。

特に健康問題がある方は、正しい運動計画を立てるために医師と相談しましょう。

ウォームアップとクールダウン

運動前にウォームアップを行い、筋肉の準備し血液循環を良くします。

運動後にはクールダウンを行い、心拍数を徐々に下げて体をリラックスさせます。

適切な強度と頻度

運動の強度と頻度は自分の体力や目標に合わせて調整しましょう。

初めて運動を始める場合は、ゆっくりと進めていくことが大切です。

正しいフォームと姿勢

運動時に正しいフォームや姿勢を身につけることで、怪我のリスクを軽減し効果的なトレーニングを行うことができます。

疲労と休息

過度の疲労や過剰な運動は免疫を下げる可能性があります。

少しずつ、無理せず自分のペースで続けることが大切です、「継続は力なり」です。

運動の継続

持続可能性

運動を持続するためには、無理なく取り組むことが大切です。

自分のライフスタイルに合わせた運動計画を立て、継続可能なスケジュールを確保しましょう。

健康を維持するために考えた計画が重要です。

運動計画

運動を少しずつアップデートし、新たな目標に挑戦することで、自己満足感や達成感が得られます。

緩和運動

健康状態によっては、緩和運動も考慮する必要があります。

慢性的な疾患やリハビリテーションの場合、医療専門家の指導の下で運動を行うことが重要です。

適切な時間の確保

運動に割ける時間は限られていますが、自分の健康のために時間を確保することは大切です。

自己モニタリング

運動の進捗状況や体調の変化をすることで、自己の健康状態を把握しやすくなります。

日記やアプリを使って自己モニタリング運動を行うことで、効果的なプランを維持できます。

楽しむこ

最も重要なことは、運動を楽しむことです。

楽しいと感じる運動を選び、ポジティブなエネルギーを感じながら取り組むことで、運動がストレスではなく楽しみになります。

最後に